Przemek Sobczyk – skitourowa legenda, właściciel Yurta Baru, trener w Tatra Running i zwycięzca wielu zawodów (w tym Ultra Granią Tatr i Biegu Rzeźnika) podzielił się z nami swoim doświadczeniem dotyczącym przygotowania skitourowego na siłowni. EnJoy:
Biegając, jeżdżąc na rowerze czy na nartach spędzamy czas na łonie natury, gdzie czerpiemy z jej piękna siłę, moc, energie. Więc jak to zrobić, aby się przełamać i iść na siłownie, gdzie takich walorów brak lub prawie brak?
Dlaczego warto skoczyć na siłkę?
Trudno o lepszą porę roku do tego niż jesień: dzień krótki, wieje, leje zimno się robi… Co prawda nie ma złej pogody na bieganie, są tylko źle dobrane ciuchy, no ale… jesteśmy tak mocni jak „mocne” są nasze słabe punkty, czyli aby łamać kolejne bariery musimy pracować nad naszymi słabymi stronami.
Nie jest ważny powód dla którego „foczymy” (turystyka, trening, odchudzanie itp.) jeżeli dobrze się przygotujemy do sezonu i popracujemy nad naszymi słabościami to nasze wyjścia będą przyjemniejsze w/g zasady szybciej, wyżej, dalej … niż do tej pory. Siłownia jest idealnym miejscem aby wzmocnić nasze mięśnie ,popracować nad gibkością i równowagą. Skitury to sport, który angażuje wszystkie mięśnie, nawet te o, których nie mamy pojęcia że są dopóki nie wrócimy do domu po pierwszym wyjściu :)). Tak więc trening na siłowni musi obejmować wszystkie partie mięśni. Proponuje odwiedzać siłownie 2x w tyg :
a- ćwiczenia siłowe
b- ćwiczenia z propriocepcji, równowagi, gibkości.
Oprócz wzmocnienia mięśni wzmacniamy również stawy i ścięgna. Nie zapominajmy o bieganiu,spacerach,pływaniu bądźmy aktywni cały rok !
Każdą wizytę na siłowni zaczynamy od rozgrzewki 15- 20min na bieżni, steperze to wystarczy aby przygotować nasz układ krwionośny i oddechowy do wysiłku.
Ćwiczenia siłowe – trening obwodowy na siłowni
Trening ten polega na przejściu kilku stacji, na których będziemy wykonywać ćwiczenia następujące po sobie z narastającym obciążeniem tzn:
– 1 seria 1 ćwiczenie przysiady 20 powtórzeń (bez obciążenia)….
– 2 seria 1 ćwiczenie przysiady 20 powtórzeń (20kg sam gryf od sztangi)
– 3 seria 1 ćwiczenie przysiady 20powtórzeń (25kg czyli dokładamy 5kg 2xpo2,5)
itd.
W miarę jak rośnie nasza siła delikatnie dokładamy, byle nie za szybko bo nabawimy się kontuzji – słuchajmy własnego organizmu !!!
Powtórzenia – ilość ruchów na danej stacji
Seria – jedno przejście wszystkich stacji
W zależności od stopnia zaawansowania należy dobierać ciężar, ilość ruchów, stacji i serii.
Bez względu na poziom wytrenowania zaczynając ćwiczyć na siłowni proponuję przez pierwsze 2 tygodnie wprowadzić trening na tzw adaptację organizmu , czyli minimalny ciężar często bez obciążenia ok. 15 ruchów i max 3 serie.
Ćwiczenia siłowe możemy podzielić na izolowane – angażujące jedną partię mięśni i złożone, które angażują do pracy całe grupy mięśni – i o te właśnie ćwiczenia nam chodzi !!! Pamiętajmy, aby każde ćwiczenie wykonywać z jak największą precyzją w myśl zasady: nie siła, a technika zrobią z ciebie zawodnika.
Przykładowy plan :
1- przysiady ze sztangą lub sztangielkami
2-ściąganie drążka wyciągu do klatki lub podciąganie na drążku
3-brzuch – podciąganie kolan do klatki
4-wykroki ze sztangą
5-przyciąganie linek w siadzie płaskim tzw. wiosłowanie
6- brzuch – skłony na ławce
7-wstępowanie na schody bądź skrzynie
8-ściąganie linek w dół – triceps
Wykonujcie najprostsze ćwiczenia nie kombinujcie typu szeroki, wąski chwyt, z tyłu z przodu 🙂 .
Ćwiczenia siłowe – trening obwodowy w domu
Teraz zestaw ćwiczeń, które możemy wykonać w domu praktycznie bez sprzętu:
KLIKNIJ I PRZEJDŹ DO OPISU 12 ĆWIECZEŃ OD MARIUSZA GIŻYŃSKIEGO
Do tego treningu należy dodać tzw ciągnięcie gum – jest to ćwiczenie, które imituje ruch ramion jaki wykonujemy na fokach, ale z większym obciążeniem.
Zamocuj gumy na wysokości klatki piersiowej i złap oba końce w ręce. Pozycja wyprostowana , a gumy lekko naciągnięte. Przyciągnij dłonie, aż za siebie siebie tak aby jak najbardziej imitować ruch ramion z kijami. Kontroluj ruch podczas powrotu. Ćwicz w seriach np. po 30 sek raz ramiona na zmianę, a raz razem . Gumy kupisz w Castoramie. Pamiętaj im mniejsza średnica tym lżej 😉
Ćwiczenia z propriocepcji, równowagi, gibkości
1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia Mariusza (opisane powyżej) 2 serie
3. Ciągnięcie gum 3 serie po 1 minucie
4. Zestaw ćwiczeń z propriocepcji – na początek proszę wybrać 3 ćwiczenia – przykład:
– Stanie na 1 nodze na jeżyku i półprzysiad /zmiana nogi
– Siad na piłce rehabilitacyjnej unoszenie nogi – ustabilizowanie sylwetki i tak trzymać 15 sekund, zmiana nogi powtarzamy 3 razy
– Stanąć z ugiętą nogą w kolanie i drugą noga przetaczamy dookoła nas piłkę
3 serie !
wybieramy te najprostsze, bo im głębiej w las tym ciemniej. Spokojnie, za jakiś czas i te bardziej skomplikowane będą do ogarnięcia :). Najpierw zobacz o co chodzi :
Ćwicząc na siłowni wzmacniamy mięśni, ścięgna, stawy co zapobiega kontuzjom, a sezon długi :)))
Powodzenia !
Przemek Sobczyk [YurtaBarBlog]
